Как 15 минути умствена хигиена могат да променят целия ви ден

Независимо дали имате конкретна загриженост или просто се опитвате да преминете през деня си малко по-добре, отделянето на около 15 минути всяка сутрин, за да поддържате здравия си разум, е нещо, от което всеки може да се възползва, каза клиничният психолог от Луисвил Бродерик Сойер, Кентъки.

„Това е еквивалент на психичното здраве да си миете зъбите, преди да имате нужда от коренов канал“, каза той.

Хигиената идва под формата на по-ниски нива на кортизол, основният хормон на стреса. Една умишлена ежедневна практика за облекчаване на стреса не само ви кара да се чувствате по-добре днес, но проучванията показват, че може да подобри благосъстоянието ви по-късно в живота.

Повишените нива на кортизол могат да доведат до редица усложнения на физическото здраве, според проучване от 2020 г. А проучване от 2016 г. установи, че емоционалната регулация подобрява здравната устойчивост при хората в напреднала възраст.

Сойер е създал метод за хигиена на психичното здраве. Той обясни защо трябва да бъде част от рутината ви и как можете да го включите в живота си.

Да, имате 15 минути

Ако сте стресирани и претоварени, отделянето на 15 минути сутрин за разпускане звучи като още едно препятствие в списъка ви със задачи. Това допълнение обаче ще направи останалата част от списъка по-лесна за навигация, каза Сойер.

„Не че аз нямам време, ти имаш време за много неща“, каза той. “Ако наистина можем (практикуваме внимателност) през целия ден, тогава нашето психично здраве се нуждае от по-малко енергия, по-малко сок.”

Отделянето на време да нулирате умственото си пространство рано означава, че стресовите фактори през деня не се натрупват върху вече претоварената система.

Рутините не трябва да са скучни.  Ежедневните задължения могат да добавят пикантност към живота

И ако започнете деня стресиран, това често е изходната линия, към която се връщате за останалата част от деня, каза Сойер. Когато започнете с ясен и спокоен ум, имате спокойна референтна точка, към която можете да се върнете.

„Да имаш практика за хигиена на психичното здраве е като да почистиш огледалото си и да го гледаш, а ти погледнеш в него и знаеш какво си и какво не си“, каза Сойер.

Това разбиране за това как изглежда спокойна изходна линия и какво ви отдалечава от нея може да ви помогне да имате състрадание към себе си и към другите, които също могат да бъдат тревожни или разстроени, добави той.

„Когато правим тези неща всеки ден, ние основно се тренираме да се чувстваме щастливи“, каза Сойер. „От своя страна това може да ни накара да се чувстваме по-уверени, когато възникнат стресови житейски ситуации – защото вършим добра работа, като се подхранваме.“

Ето как да го включите в ежедневната си практика.

1. Опитайте нови дейности

Първата стъпка към подобряване на хигиената на психичното ви здраве е да експериментирате с различни дейности – всичко, което носи спокойствие и понижава кортизола, каза Сойер.

„Става дума само за това да се научим да обработваме и подхранваме това вътрешно пространство с осъзнатост“, добави той.

5 упражнения за компенсиране на твърде голяма седалка

За да започнете, отделяйте 15 минути сутрин всеки ден, за да забавите темпото и умишлено да се съсредоточите върху вътрешното си благополучие. Нещата, с които запълвате това време, може да са тези, които правите всеки ден, но ще ви направят по-успокояващи – като да пиете бавно сутрешното си кафе с няколко дълбоки вдишвания или да смените радиото за говорене с музиката, която харесвате по време на карането си, каза Сойер.

Но това също може да помогне за промяна на нещата, като седене навън, разходка или разтягане, добави той.

Важното е да продължавате да опитвате нови дейности, докато не намерите нещо, което работи за вас – и не се обезкуражавайте, ако отнеме време, за да видите ползите.

2. Следвайте как се чувствате

Важна част от експериментирането е воденето на дневник, каза Сойер.

След като опитате нова дейност през вашите 15 минути, отбелязването на това как сте се чувствали след това и през останалата част от деня може да ви помогне да разберете какви неща работят най-добре за вас.

Как писането в дневник може да ви помогне да „продължите да се движите“ през загуба и несигурност

По-спокоен ли си през целия ден? По-енергични? По-добре управлявайте стреса? Усещането, което търсите, може да се промени, но целта е да култивирате базово чувство, което ви помага да се чувствате по-добре с напредването на деня.

Воденето на дневник също може да ви помогне да запазите положително отношение, ако не получавате веднага резултатите, на които се надявате от практиката си, каза той.

„Вие просто правите пътешествие по тези неща чрез собствената си практика интуитивно да опитвате нещата. След това, ако не проработят, това е добре и просто го запишете“, каза Сойер.

3. Обърнете внимание на това, от което имате нужда в различно време

Никакво действие няма да работи през цялото време, каза Сойер. Следенето на това, от което се нуждаете в различни контексти, може да направи голяма разлика.

“Така че, ако имам работен ден с много срещи, може би трябва да бъда малко по-бърз и по-динамичен. Може би трябва да бъда по-фокусиран върху лазера, защото е интензивен ден за писане. Това са различни енергии”, спомена Сойер .

Това може да означава да завършите вашите 15 минути с еспресо един ден или да правите медитация за концентрация друг ден, добави той.

4. Добавяйте през деня според нуждите

И накрая, тези 15 минути сутрин може да не изглеждат като скучна работа. Всъщност може да започнете да искате да проверявате психическото си състояние по различно време през деня.

Не са необходими много упражнения, за да победите депресията, установява проучването
Всеки път, когато се чувствате добре, но поне три дни в седмицата, Сойер предложи да добавите физическа активност с ниско въздействие, като ходене, колоездене или йога.

Също така си струва да добавите малко време за почивка в края на деня, ако можете, като изключите известията за работа, като се отдалечите от екраните и отделите време за декомпресия, каза той.

„След като намерим този инструмент или колекция от инструменти за себе си, ние започваме да овладеем как го използваме“, каза Сойер.

.

Add Comment