Упражнения на учители по медитация за сън

Всяка вечер средностатистическият възрастен се нуждае от поне седем часа почивка. Въпреки това един от всеки трима американци спи по-малко редовно, което кара някои изследователи да нарекат лишаването от сън „епидемия за общественото здраве“.

Хората, които не получават достатъчно възстановителен дълбок сън, са по-склонни да развият депресия, гърчове, високо кръвно налягане и мигрена, както и затруднено функциониране през деня.

Някои хора се обръщат към фармацевтични продукти за помощ, но хапчетата за сън могат да бъдат скъпи и все още не е ясно дали осигуряват дълбокия сън, от който се нуждаем. Лекарствата също могат да предизвикат пристрастяване или да имат неприятни странични ефекти.

Други използват медитация, независимо дали с треньор или едно от многото приложения за внимание, които бяха пуснати през последните години, за да им помогнат да се отпуснат.

Треньорът по внимателност и медитация Дейвид Беренс каза пред Newsweek, че „добрият сън е от съществено значение за доброто здраве“. „Нездравословният сън, дисбалансът на съня и нарушенията на съня засягат голям брой хора през 21-ви век.“

Беренс, роден в Ню Йорк, който е прекарал близо три десетилетия като монах в Индия, сега преподава тези техники на хора с различни заболявания, включително психични заболявания и пристрастяване.

Повечето от клиентите му имат проблеми със съня и той казва, че вниманието и медитацията са „страхотни, за да помогнат на човек да си възвърне тази способност да спи“.

Какво представлява медитацията на съня?

Хилари Джакендоф, базирана в Лос Анджелис треньорка, се бори с тревожност и безсъние в продължение на години, преди да открие, че йога нидра, известна още като йогийски сън, може да й помогне.

Тя каза пред Newsweek, че „никой не става учител по медитация, защото е естествено студен“ и сега преподава техники, които „напълно промениха връзката ми със сън и почивка“.

„Йога нидра толкова лесно се справя с болковите точки, които повечето хора изпитват ежедневно – хроничен стрес, „претоварване“, тревожност и безсъние“, обясни тя.

Според Джакендоф техниката “нараства по популярност”. За да помогне на хората да се „отпуснат и да изпитат истинска дълбока релаксация“, това включва дихателни упражнения и фокусиране на вниманието навътре.

„Йога нидра може да бъде мощен начин за „трениране на съня за възрастни“, ако страдате от безсъние“, продължи тя. “Когато не спим достатъчно, имунната ни система се влошава, когнитивните ни способности се влошават и способността ни да контролираме емоциите си се влошава.” Следователно, управлението на всеки проблем със съня е от съществено значение за цялостното ни здраве.

Науката зад медитацията на съня

Почти всички видове медитация, според изследователите, подобряват качеството и продължителността на съня. Въпреки че отдавна е доказано, че техниките за бавно, дълбоко дишане помагат при стрес и хронична болка, няколко задълбочени проучвания са проведени за връзката между медитацията и съня.

Счита се, че парасимпатиковата нервна система се активира от по-бавно дишане. За разлика от вашата симпатикова нервна система, която участва в реакцията „борба или бягство“ по време на стресови ситуации, вашата PNS участва в дейности за „почивка и храносмилане“. Смята се, че медитацията помага за гасене на последното, докато стимулира първото.

Доказано е също, че бавното дишане стимулира производството на мелатонин, хормонът, предизвикващ съня.

В продължение на шест седмици две групи възрастни бяха изследвани в проучване на съня, публикувано в JAMA Internal Medicine, едно от списанията на Американската медицинска асоциация, през 2015 г. Една група премина курс по медитация, за да им помогне да спят по-добре, докато други получиха обучение по хигиена на съня, което включваше информация за навиците, възпрепятстващи съня и как да ги избягват.

Групата за медитация е имала по-ниски нива на безсъние, умора и депресия в края на шестседмичния период, казаха изследователите. Те също така споменаха в заключението на своето проучване, че „стандартизираните програми за внимателност се предоставят лесно в много общности“, така че достъпът до тях не би трябвало да е проблем.

Как да медитираме за сън

„От корпоративни ръководители до майки, от войници до лекари, социални работници до студенти“, каза Беренс и вярва, че проблемите със съня са причинени от „стресова реакция, която не е смекчена“.

За да помогне за производството на мелатонин, той препоръчва да започнете с основна хигиена на съня, като избягване на екрани или ярки светлини преди лягане. След това се съсредоточете върху отпускането на тялото и успокояването на ума. Дишането е последната и най-важна стъпка.

„Обикновено сънят ще дойде естествено, ако можете да успокоите ума си, ако можете да отпуснете тялото си“, казва той.

Много хора се борят да изключат мозъците си в края на деня, както посочва Джакендоф. „Дори и да сме изтощени и претоварени, не знаем как да освободим натрупаните слоеве от физическо, психическо и емоционално напрежение, което носим“, каза тя и добави, че йога нидр може да помогне.

Тя предлага следните действия, за да започнете:

„Фокусирайте се върху усещането и усещането, а не върху мисленето“, според Джакендоф по време на сканиране на тялото. Често ще бъдете помолени да повторите и имената на всяка част, което ще държи ума ви зает и ще предотврати размишленията и натрапчивите мисли.

Обикновеното коремно дишане, известно още като диафрагмално дишане, е добра отправна точка за тези, които са нови в медитацията. Поставете ръцете си на корема си и се съсредоточете върху бавното, умишлено дишане, според Джакендоф. Издишайте по-дълго, отколкото вдишвате и дишайте бавно.

„Преброяването на дъха ви може да помогне, ако имате особено зает ум“, обясни тя. „Забавянето на дишането и успокояването на ума заедно създават перфектните условия за сън.“

Също така е полезно да практикувате тези техники рано вечер, казва тя.

Направете „дихателен пулс“, според Беренс, който започва с клиентите, които се фокусират върху дишането си и се опитват да разберат своите дихателни модели. Ще ги помоли да преброят времето, което им е необходимо да вдишват и издишват, например.

След това той ще работи с тях, за да създаде персонализиран модел на дишане, който отговаря на тяхното тяло и проблема, който се опитват да решат. В зависимост от индивидуалните нужди се правят “фини корекции”.

„Вие ръководите ума, а не го контролирате“, обясни Беренс.

Така че устоявайте на желанието да се поддадете на безсъние. Поемете дълбоко въздух, докато се плъзгате в леглото.

медитация

Add Comment